腹筋運動は腰痛の原因??日本バスケットボール協会が警鐘

日本バスケットボール協会が昔ながらの腹筋運動、いわゆる「上体起こし」が腰痛の原因になって危険だということで「推奨できない」としているみたいです。
腹筋を鍛えることが競技パフォーマンスの向上につながることは認めていて、代替えの腹筋運動として「カールアップ」が推奨されてました。

ネット上にある自称専門家の方々のブログを見ると、複数の腹筋運動で負荷を分散させることを推奨している人が多い印象です。

また某大手掲示板では、いわゆる「正しいスクワット」が腹筋を鍛えるのに効果的という結論になってました。
正しいスクワットを簡単に説明すると、
「ひざを前に出さない(お尻を後ろに引く)」「ひざを曲げすぎない(最大でも90度くらいまでにする)」「猫背にならない(むしろそらし気味にする)」
です。

ところで、「腹筋ローラー」は大丈夫なのでしょうか??
カミーユ木村の独自解釈ですが、瞬間的な負荷は大きいものの、回数や頻度が少なくて済むので最終的に負担が少ないとの結論です(^^)/

懸垂が1回もできない人の練習法
スロートレーニングの効果


Posted under トレーニング論

きっと出来る!どうしても懸垂が出来ない人の練習方法

懸垂は上半身を鍛えるために効果的なトレーニング方法です。
上半身を鍛えるなら懸垂

ですが、懸垂が出来ない人も意外と多いですよね。

今回紹介するのは、どうしても懸垂ができない人のための練習方法です。
懸垂どころか、鉄棒にぶら下がってるだけでもかなりきつい人や、そもそもぶら下がることができない人、普段運動することが無く懸垂するための筋肉が足りていないような人向けの練習法です。

鉄棒にぶら下がってるだけなら余裕をもってできる人や、普段、何らかの運動をしている人はこちらのトレーニング方法がオススメです。
懸垂が1回もできない人の練習法

練習その1
鉄棒にぶら下がれるだけの握力をつける
とりあえず握力を鍛えて、余裕をもって鉄棒にぶら下がれるようになりましょう。

握力を鍛えるならハンドグリップがオススメです。
2015042113120000
懸垂ができるようになるのが目的ですから、ハンドグリップのバネの強さは自分の体重の半分より強いものを安定してできるようになるのを目指しましょう。

握力に関わる筋肉は回復が早いので、できたら毎日やるようにしたほうがいいですね。
10回~20回くらいを3セットやるのが目安です。

ほかの握力の鍛え方としては水の中でグーとパーを繰り返すというのがあります。
水の抵抗で結構鍛えれます。連続50回とか100回とかある程度回数がこなせるように頑張りましょう。

練習その2
ゴムチューブを使ったトレーニング
2015042113100000
2015042113100001
(写真モデル=カミーユ木村の息子)
だいたいこんな感じで、肩甲骨の動きを意識して、懸垂やるとき筋肉の動きをイメージしてやって下さい。
トレーニングに必要なゴムチューブはダイソーなどで108円から買えます。
自転車の廃チューブを使って自作でも可ですね。
当然、ゴムの力が強いものほうが筋肉を鍛えれますが、このトレーニングはどちらかというと筋肉の動かし方を意識するためのトレーニングなので、弱めのゴムのものでも大丈夫です(^^)/
懸垂をするとき、背筋がうまく使えるようになればかなり楽に懸垂が出来るようになります。

また、懸垂が出来る人でも、このトレーニングをすることによって懸垂の出来る回数が飛躍的に伸びることがあります。

練習その3
腹筋、背筋、腕立て伏せ
いわゆる基本の筋トレ3種類!
腹筋と背筋を鍛えることにより懸垂の時の安定感が増して楽に懸垂が出来るようになります。

懸垂にはやはり、腕の筋肉が必要です。
腕の筋トレといえばやはり腕立て伏せですね。
普通の腕立て伏せが出来ない人は、懸垂より先にまず腕立て伏せが出来るようになるのを目指した方が良いと思います。
プッシュアップバーを使用した腕立て伏せは握力も同時に鍛えられるのでかなりオススメです。

それでもだめならダイエット!
当然ながら身体が軽ければそれだけ懸垂も上がりやすいです。
筋肉を増やすより脂肪を減らす方が簡単ですね。

今回、紹介したトレーニングを積んで、なんとなく懸垂が出来そうになってきた人は、こちらのトレーニングも合わせてやってみて下さい。
懸垂が1回もできない人の練習法
きっと懸垂が出来るようになります!!

懸垂が1回もできない人の練習法
上半身を鍛えるなら懸垂
自転車乗りには懸垂がオススメ


Posted under トレーニング論

スロートレーニングの効果

スロートレーニングとは、その名の通り、ゆっくりやるトレーニングです。
普通の筋トレをゆっくりやるだけなのでお手軽ですね。
負荷は基本的に軽めでやります。
自重でのトレーニングでも十分で、特に器具もいらないので自宅でのトレーニングにぴったりです。

組み合わせるトレーニングとしては、スクワットや腕立て伏せなどが良く行われるようです。

軽い負荷でやるので関節の負担が少なく、リハビリなどに用いられることも多いようですね。
ゆっくりと筋肉に負荷をかけ続けることによって、成長ホルモンの分泌を促すので、効果的に筋肉を鍛えることができます。

スロートレーニングのやり方
普通の筋力トレーニングを軽めの負荷でゆっくりやるだけです。
ゆっくりやるなのでトレーニングフォームに気を使いながらじっくりやりましょう(^^)
スクワットなら1回に10秒くらいかけてかなりゆっくりやります。

手軽に安全に出来るトレーニングなのでオススメです(^^)/

スクワットの効果


Posted under トレーニング論

坂道ダッシュの効果(自転車乗りにもオススメ)

カミーユ木村が大好きなトレーニングの1つが坂道ダッシュ(坂ダッシュともいう)

実際に走る動作で鍛えるため、とても実践的なトレーニングです。

坂道ダッシュを積極的に練習に取り入れている(いた)スポーツ選手といえば、
陸上競技のウサイン・ボルト選手やアサファ・パウエル選手、為末大選手、サッカーの長友佑都選手などが有名ですね。

ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)や、腸腰筋(お腹の奥の方の筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)
ここら辺の筋肉を効果的に鍛えることができます。

また、短時間で心肺機能に強い負荷をかけれるため、時間が無い忙しい人にもオススメ(笑)

陸上競技等で脚が速くなりたい人や心肺機能を向上させたい人はもちろんですが、
速くなりたい自転車乗りの人にもオススメです。

もし自転車で坂道ダッシュと同じくらい心肺機能に負荷かけようと思ったら、猛スピードで走るか、かなりの長い坂道を走ることが必要です。
一般公道を猛スピードで走るのは危ないですし、長い坂道が家の近所にあるとは限りません。

坂道ダッシュなら比較的短い坂道で大丈夫なのが魅力です。
ハムストリングスや腸腰筋、大殿筋などの坂道ダッシュで鍛えられる筋肉は、自転車をぺダリングする時に使う大事な筋肉です。

自転車での走力向上の為に坂道ダッシュしてみようと思った人は、是非ペダリングを意識した走り方で走ってみて下さい。
意外と同じような感覚で走れます(笑)

ステップアップ
心肺機能向上を目指して坂道ダッシュする方は、普通の坂道ダッシュに慣れてきたら、
いわゆるインターバルトーレニングを取り入れてステップアップするのもいいかもしれません。

坂道を一気に駆け上がって、ジョギングで坂道を降りる。
これを連続で繰り返します。

正直、かなりきついです(笑)

坂道ダッシュで幻覚(うつ病体験談)
自転車乗りには懸垂がオススメ


Posted under トレーニング論

スクワットの効果

下半身の筋トレといえばスクワット。
特に器具を用意しなくてもできるので、自宅で気軽にできるトレーニングとして人気ですよね。
カミーユ木村もスクワット大好きです。

大腿四頭筋(太ももの筋肉)、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、中臀筋(お尻の横の筋肉)
などを鍛えることができます。

また、大きい筋肉を鍛えるので、筋トレとしては消費カロリーも多く、筋肉が増えやすいのでダイエットにもオススメ。

スクワットは成長ホルモンの分泌を促す作用があるらしいので、他の筋トレと組み合わせると効果を高める作用もあるといわれています。

普通のスクワットで負荷が軽いなぁとか、物足りない人は、シングルレッグスクワット(片足スクワット)というのがあります。

片方の足を地面から浮かして、片足でスクワット!

特に器具を使わなくても筋肉にかかる負荷を2倍くらいに増やすことができます。
慣れないとバランスを崩しやすいので、最初は壁に手を付きながらやった方が無難かな?

手を付かないでやると、バランスをとるために全身の細かい筋肉も鍛えられます。
バランス感覚も鍛えられて、いろいろなことをする時に安定感が出るのでオススメです(^^)/

上半身を鍛えるなら懸垂
坂道ダッシュの効果(自転車乗りにもオススメ)


Posted under トレーニング論
1 2