懸垂が1回もできない人の練習法

懸垂は効果的に上半身を鍛えられる筋トレ方法ですが、いざやってみたら1回も身体が上がらない人もいるのではないでしょうか?
これでは筋トレになりませんよね。

そのような人でも日常生活を普通に送れているのであれば、懸垂できるだけの筋力は潜在的にあります。
ちょっとしたコツをつかむだけで懸垂ができるようになります。(太りすぎで体重が過度に重い人は除く)

そんな人のために1回も懸垂ができない人のための練習を紹介したいと思います。

「自転車と懸垂」で、自転車乗りにオススメの筋トレ方法として懸垂を紹介しましたが、自転車を趣味でやっているような方なら簡単に懸垂ができるようになると思います。
自転車と懸垂

練習その1
「とりあえず鉄棒にぶら下がってみる」

とりあえずぶら下がってみるだけでも握力などを鍛えることができます。
30秒以上ぶら下がってみましょう。

練習その2
「エアー懸垂」

地面に足をついたまま懸垂をやるイメージで身体を動かしてみます。
ただの腕の曲げ伸ばしの運動です。
背中の大きい筋肉の動きに意識して力強くやってください。

背中の大きい筋肉をうまく使えるようになれば楽に懸垂ができるようになります。
50回くらいが1セットの目安です。

こちらで紹介している、ゴムチューブを使ったトレーニングもオススメです。
きっと出来る!どうしても懸垂が出来ない人の練習方法

練習その3
「腕を曲げたままぶら下がって耐える」

台を使ったり、ジャンプなどで鉄棒に腕を曲げた状態でぶら下がって耐えます。
余裕があるひとは上下に身体をゆするように動かしてみましょう。
10秒以上はがんばりましょう。

上記の練習を軽く休憩しながら2~3セットしてみて下さい。
懸垂が1回も出来ない人なら翌日筋肉痛になると思います。

3日後くらいに筋肉痛が取れたら懸垂に再挑戦してみて下さい。
不思議と懸垂ができるようになっていると思います。

もしできなかったら練習1~3を3セットやって、さらに3日後くらいに挑戦しましょう。

それでもできない人は、

練習その4
「ななめ懸垂」

公園によくある低い鉄棒で足を地面に付けたまま身体が斜めになるようにぶら下がります。
その状態で、足を地面についたまま身体を引き上げてみてください。
20回~30回を1セットで2~3セットがんばりましょう。

懸垂が1回もできない人でも、トレーニングを続ければ大抵の人は1か月以内に出来るようになると思います。
懸垂ができるようになるのを目指してがんばりましょう(^^)

それでもどうしても懸垂が出来ない人、上記のトレーニング自体がかなりきつい人は、
きっと出来る!どうしても懸垂が出来ない人の練習方法
こちらから試してみて下さい(^^)/

懸垂は上半身を鍛えるうえで優秀な筋トレ方法なので、懸垂が出来るようになると筋トレの効率が上がります。

懸垂で効率よく上半身を鍛えていきましょう(^^)/

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Posted under トレーニング論

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