きっと出来る!どうしても懸垂が出来ない人の練習方法

懸垂は上半身を鍛えるために効果的なトレーニング方法です。
上半身を鍛えるなら懸垂

ですが、懸垂が出来ない人も意外と多いですよね。

今回紹介するのは、どうしても懸垂ができない人のための練習方法です。
懸垂どころか、鉄棒にぶら下がってるだけでもかなりきつい人や、そもそもぶら下がることができない人、普段運動することが無く懸垂するための筋肉が足りていないような人向けの練習法です。

鉄棒にぶら下がってるだけなら余裕をもってできる人や、普段、何らかの運動をしている人はこちらのトレーニング方法がオススメです。
懸垂が1回もできない人の練習法

練習その1
鉄棒にぶら下がれるだけの握力をつける
とりあえず握力を鍛えて、余裕をもって鉄棒にぶら下がれるようになりましょう。

握力を鍛えるならハンドグリップがオススメです。
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懸垂ができるようになるのが目的ですから、ハンドグリップのバネの強さは自分の体重の半分より強いものを安定してできるようになるのを目指しましょう。

握力に関わる筋肉は回復が早いので、できたら毎日やるようにしたほうがいいですね。
10回~20回くらいを3セットやるのが目安です。

ほかの握力の鍛え方としては水の中でグーとパーを繰り返すというのがあります。
水の抵抗で結構鍛えれます。連続50回とか100回とかある程度回数がこなせるように頑張りましょう。

練習その2
ゴムチューブを使ったトレーニング
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(写真モデル=カミーユ木村の息子)
だいたいこんな感じで、肩甲骨の動きを意識して、懸垂やるとき筋肉の動きをイメージしてやって下さい。
トレーニングに必要なゴムチューブはダイソーなどで108円から買えます。
自転車の廃チューブを使って自作でも可ですね。
当然、ゴムの力が強いものほうが筋肉を鍛えれますが、このトレーニングはどちらかというと筋肉の動かし方を意識するためのトレーニングなので、弱めのゴムのものでも大丈夫です(^^)/
懸垂をするとき、背筋がうまく使えるようになればかなり楽に懸垂が出来るようになります。

また、懸垂が出来る人でも、このトレーニングをすることによって懸垂の出来る回数が飛躍的に伸びることがあります。

練習その3
腹筋、背筋、腕立て伏せ
いわゆる基本の筋トレ3種類!
腹筋と背筋を鍛えることにより懸垂の時の安定感が増して楽に懸垂が出来るようになります。

懸垂にはやはり、腕の筋肉が必要です。
腕の筋トレといえばやはり腕立て伏せですね。
普通の腕立て伏せが出来ない人は、懸垂より先にまず腕立て伏せが出来るようになるのを目指した方が良いと思います。
プッシュアップバーを使用した腕立て伏せは握力も同時に鍛えられるのでかなりオススメです。

それでもだめならダイエット!
当然ながら身体が軽ければそれだけ懸垂も上がりやすいです。
筋肉を増やすより脂肪を減らす方が簡単ですね。

今回、紹介したトレーニングを積んで、なんとなく懸垂が出来そうになってきた人は、こちらのトレーニングも合わせてやってみて下さい。
懸垂が1回もできない人の練習法
きっと懸垂が出来るようになります!!

懸垂が1回もできない人の練習法
上半身を鍛えるなら懸垂
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Posted under トレーニング論

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